Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam öğünlerinde tam buğday makarnası ile kinoa gibi kompleks karbonhidratların tüketilmesinin kilo artışına yol açmadığını belirterek beslenme alışkanlıklarına ilişkin bilimsel değerlendirmelerde bulundu. Kotke, sirkadiyen ritim ile sindirim mekanizmasının işleyişine dikkat çekerek doğru gıda seçiminin ve porsiyon kontrolünün önemine işaret etti.
Sirkadiyen Ritim ve Sindirim Dengesi
İnsan vücudundaki yaşamsal fonksiyonlar, yaklaşık 24 saatlik döngüyü kapsayan sirkadiyen ritim doğrultusunda düzenleniyor. Gece saatlerinde melatonin salınımının artmasıyla birlikte metabolizma ve sindirim hareketleri yavaşlama eğilimi gösteriyor. Yatış vaktine yakın tüketilen ağır içerikli porsiyonlar ise uyku kalitesini olumsuz etkileyebiliyor.
Beslenme uzmanı Kotke, özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü belirtiyor.
Kotke, son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade ediyor.
Bilimsel Araştırmalarda Beslenme Zamanlaması
Besin tüketim zamanının vücut ağırlığına etkileri akademik çalışmalarda geniş yer buluyor. Northwestern Üniversitesi bünyesinde fareler üzerinde yürütülen deneylerde, doğal biyolojik saatlerine aykırı şekilde gündüz beslenen deneklerin daha fazla kilo aldığı belirlendi. Lübeck Üniversitesi araştırmacıları ise akşam vakitlerinde alınan karbonhidrat miktarının daha yüksek insülin yanıtı oluşturduğunu kaydetti.
Kotke, özellikle yüksek miktarda şeker içeren yiyeceklerin akşam saatlerinde tercih edilmemesini öneriyor.
Hızlı kan şekeri değişimlerinin açlık krizlerini tetikleyebildiği vurgulanırken; kahve, enerji içecekleri ve yeşil çay gibi kafeinli ürünlerin yanı sıra alkol tüketiminin de dinlenme evresini sekteye uğratabileceği aktarılıyor.
Tam Tahıllar ve Akşam Öğünü Tercihleri
Kotke, akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını söylüyor.
Mercimek, fasulye, kinoa ve tam buğday makarnası gibi lif içeriği yüksek kompleks karbonhidratlar sindirim sürecini destekleyerek uzun süreli tokluk hissi sağlıyor. Alman Beslenme Derneği (DGE), yetişkin bireyler için günlük en az 30 gram lif alımını tavsiye ediyor. Meyve tüketiminde asit oranı yüksek narenciyeler reflü riski oluşturabilirken, magnezyum ve triptofan barındıran gıdalar gece tüketimi için öne çıkıyor.
Kotke ise akşam saatlerinde muz tüketilebileceğini belirtiyor.
Dengeli bir akşam tabağında kaju ve kabak çekirdeği gibi tohumların yanı sıra buharda pişmiş sebzeler, tatlı patates, somon ve sağlıklı yağların bir arada yer alabileceği ifade ediliyor.
